健康秘方--交替运动

　　科学研究表明，经常进行交替运动，是维护健康的有效措施，可预防多种病毒的发生。交替运动主要包括五个方面：

　　一是体脑交替 这是交替运动中的一个重要组成部分。经常从事体力劳动、体育运动，可以使神经、心血管、呼吸、消化、内分泌系统得到锻炼，使全身新陈代谢旺盛。但这还不够，还需要进行脑力锻炼。人的大脑受训练越少，衰老也就越快。因此，从事体育运动和体力劳动的人，要经常学习多用脑，如下棋、写作、背诵诗词等。同理，从事脑力劳动的人，必须经常参加体育运动。

　　二是动静交替 整天忙忙碌碌从事体力、脑力劳动的人，一直处于紧张状态，会损害健康。因此，每天必须有一定的"安静"时间，其中包括睡眠，也包括一些积极的休息。如观赏花卉盆景、垂钓、静坐等。动静交替即动静结合，也就是劳逸结合。静的概念就是全身肌肉放松，同时排除大脑中的一切杂念。

　　三是左右交替 可使两侧大脑半球得到开发，有意识地让双手平均活动以保持大脑功能平衡，防止中风的发生。

　　四是上下交替 人由于手足分工，手的活动增多了，动作敏捷灵活，而由于现代文明方式的影响，双脚的活动减少了，支配双足的大脑皮层功能也相应退化。现已证实，由于直立的结果，人极易发生脑血管病变。平时我做头低位活动是最有效的交方式，如弯腰扫地、放低脸盆洗脸、弯腰运动、手摸足运动等。此外，跳绳、踢毽子等，也是煅炼下肢功能的好方式。

　　五是前后交替 如向后行走的后退动作，不仅可使肢关节灵活，思想敏捷，还可预防和治疗某些腰腿痛等痛病。

　　冷水浴能强体健身

　　夏末秋初季节，不少人喜欢用冷水擦身淋浴，或到江河湖海游泳。秋凉后如果能把冷水浴继续坚持下去，将会获得强体健身、预防疾病、抗衰防老、磨炼意志的奇特效果。

　　能增强心血管功能：当身体受到冷水刺激时，皮肤表层的血管会急剧收缩，大量血液流向身体内部器官，使内脏血液增加。为了抵御寒冷，皮肤血管又会很快扩张，大量血液又流向体表，使皮肤变红。血管的一缩一张会使其弹性增强。所以有人称冷水浴为"血管体操"。实践证明，冷水浴有助于防止高血压，使物质代谢正常，减少脂肪堆积和胆固醇在血管壁上沉积，防止动脉硬化。

　　可提高神经系统的功能：冷水浴是一种强烈的良性刺激，能提高中枢神经系统的兴奋性，使人体各系统也随之活跃起来，还可增强全身的血液循环和新陈代谢，更多的氧气被送到大脑细胞中，有利于消除大脑疲劳，使精神振奋，情绪饱满。

　　能预防感冒：人体经常受冷水刺激，肌肉紧张收缩，迅速作出抵御反应，从而增强人体对温度变化的适应能力，增强机体免疫功能，可预防伤风感冒等上呼吸道感染。

　　可健肤美肤：冷水浴能加强皮肤及皮下组织的营养供给，使皮脂分泌增强、肤色红润、光泽而有弹性，不易患皮肤病。

　　能磨炼意志：数九寒天，雪花纷飞，冷水浸身，刺激寒心，进行冷水浴，需要极大毅力，但只要长期坚持，习以为常，自然会培养出勇往直前的大无畏精神和坚韧不拔的顽强意志。

　　冷水浴虽说是一种简单的健身活动，但一定要根据自身的情况，量力而行，从夏入秋，循序渐进，不可间断。冷水浴包括：冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸身、冬泳。冷水擦身一般不超过五分钟；冷水淋浴，当水温为十五度左右时淋浴时间为二分钟为宜；冷水浸浴，要视水温而定。秋后的冷水浴，要充分做好准备活动，先使身体发热。冷水浴时间长短要适当，以不出现寒颤和口唇青紫为度，浴后应立即用干毛巾擦干身体，穿衣保暖，或稍做些活动，促进全身血液循环，以使暖流全身、轻松舒适、有精神焕发之感。冷水浴切勿在饥饿时或饱餐后进行，如患有心脏功能不全、高血压、动脉硬化性疾病及生病初愈者也不宜进行冷水浴，否则会影响健康，甚至使病情恶化。

　　全民健身小知识

　　一、什么是全民健身计划?

　　全民健身计划是在国务院领导下，由国家体委会同有关部委及人民团体共同组织实施的一项依托社会，全民参与的为社会主义现代化目标配套的系统工程，是动员和组织国民积极投入各种形式的体育锻炼，增强体质，提高国民素质的跨世纪的群众体育发展战略规划。

　　二、全民健身计划的实施步骤是什么?

　　全民健身计划从94年开始实施，采取滚动推进方式、整体规划、逐步实施，第一期工程自 1994年至2000年，第二期工程2000年至2010年。

　　第一期工程拟分三个阶段：第一阶段为宣传发动、试点探索阶段；第二阶段为重点实施，逐步推广阶段，第三阶段为全面展开，普见成效阶段。

　　三、全民健身计划一二一工程是什么?

　　一二一工程是借用体育教学队列练习中一二一的指挥口令，寓意全民健身计划全面启动 "齐步走"，同时形象地概括了第一阶段的任务。

　　一二一工程的主要任务：

　　向社会发出号召、形成祟尚健身，参与健身的社会环境和风气，使体育成为一种人人享有、人人参与、人人有责的社会性活动。

　　当前的工作是：突出一个重点--宣传发动。通过宣传使全社会和广大群众了解全民健身计划，认识其意义、目的、作用、价值和方法，树立正确的体育观，提高参加活动的自觉性；推行二项制度--《社会体育指导员等级制度》和《中国成年人体质测定标准》；掀起一个热潮 --全民健身活动的热潮。

　　一二一工程的要求是：

　　个人--每人每天参加一次以上体育健身活动，学会二种以上体育健身方法，每人每年进行一次体质测定；

　　家庭--每个家庭据有一件以上体育健身器材，每个季度全家进行二次以上户外体育活动，有一份(册)以上体育健身报刊图书；

　　社区--提供一处以上体育健身活动场所，每年组织二次社区范围的体育健身活动，建立一支社会体育指导员队伍；

　　学校--保证学生每天参加一小时体育活动，每年组织二次远足、野营活动，每年对学生 进行一次身体检查。

　　上班族最需要什么运动

　　经常坐在冷气房工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间打计算机，手腕也容易出问题。

　　这里告诉你一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。

　　想象，如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。

　　想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。

　　在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。

　　每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。

　　办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。

　　夏季锻炼须知

　　日光浴要适可而止。日光浴好处很多，但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利，且能引起皮肤肿疼、皮炎、烧伤、水泡，甚至会引起皮肤癌等病症。日光浴最好选择在上午9时-11时或下午4时-6时这段时间进行。开始可照晒10分钟左右，然后可逐渐增加到1-2小时，并不断转换体位，切忌一开始就暴照全身皮肤。若光线较强，可戴墨镜，亦可用白布或帐幕遮挡一下眼睛。一天的照晒时间不可过长，要适可而止。

　　慢跑锻炼避免中暑。人体正常体温为36．5摄氏度，但盛夏慢跑时，体温可升高1摄氏度左右，甚至更高，若再遇上高温、高压气候，则很容易引起中暑。因此锻炼时间一般不要安排在中午，地点要选择在有遮荫的地方，运动量不宜过大，体弱者每分钟增加的心率不要超过20次，出汗多时要喝些淡盐水、绿豆汤等。

　　游泳锻炼应注意的事项。不要空腹游泳，以防体内能量供不应求，使大脑血糖不足，而引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒；不要刚吃饱就游泳，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少，而影响消化功能。游泳时间最好选择在饭后一小时左右，每次游泳时间不宜超过3小时，每游半小时应休息15分钟后，再继续游。

　　锻炼后应注意三不：（1）不宜立即喝冰饮料。因为锻炼时体内血液大多集中在体表，消化系统暂时处于贫血状态，冰冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激，使胃血管收缩而加重贫血，有时会造成胃痛和消化不良的后果。（2）不宜立即大量饮水，因锻炼后消耗很多能量，各器官急需休息，大量进水势必加重胃肠道及心脏负担。（3）不宜立即洗冷水澡，因锻炼时血管扩张，毛孔开放，皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩，毛孔关闭，体内热量无法散失，从而导致体温调节功能失调，出现发热、伤风感冒等。

　　运动处方助你健康

　　平时老是有健身计划，却总是没时间运动，不妨从这个节假日开始行动起来。

　　"没时间锻炼"这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际上，健身不需要讲究场所、技巧，重要的是持久地参与。坚持适当体育锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比，要"年轻"许多。

　　如何才能达到健身目的是否长时间地跳健美操或没完没了的跑步、爬山，才能达到健身保健的目的呢虽然运动形式多种多样，但运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只是要根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度，才能达到健身的目的。否则，过度运动反而有损健康。

　　下面的运动处方供你参考：

　　最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35165次分钟，一般在运动时要求心率控制在心率的60%-80%。

　　有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。

　　力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。

　　伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等等。一般比较适合女性。

　　能量掌握：一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约150-300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800-1500大卡才起到锻炼的作用。

　　不过运动的同时，20-30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜，如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点；补充钙质，最好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜；30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功，因为这个年龄段的女性，其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前，都做10分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤为重要。无论男性还是女性，这个年龄段都要吃夜宵，因为你的代谢已经减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食含叶酸的柑橘、甜瓜的水果，叶酸有助于预防心脏病。