夏季户外运动 准备先行

　　在最近接连不断的几场雨过后，天气也逐渐热起来。随着气候的变化，越来越多的人们更喜欢走出家门出去活动活动筋骨，每天跑步、打羽毛球的人明显增多，同时，因为运动而受伤走进医院的人也在增加。专家提醒，春季锻炼要尽量全面热身，准备活动是否充分，对是否会造成运动损伤有直接影响。

　　■准备活动不充分的人最容易受伤

　　进入春季之后，参加登山、跑步、羽毛球、网球等运动的市民都在增加，运动伤病的人随着天气增暖也在变多。观察一下就可以发现，很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。平时准备活动一定要做开，没做开、平时运动又少的人往往稍微剧烈的运动就有可能受伤。

　　年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来作准备，准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。热身非常重要，轻微运动也需要5到10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。护踝、护肘、护腰等装备都是容易出现运动损伤的人必备的。有氧训练的时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

　　■大量补水能帮助排酸

　　很多人运动后会出现腰酸、背痛的情况，要预防这种反应，出去游玩时不要一高兴就拼命运动，一次运动量过大，第二天身体可能就会出现大反应，得持续两到三星期才能消退。

　　大运动量运动后尽量补充身体的水分，多喝些水可以防止身体中乳酸的排放过多，乳酸太多存在身体里就可能浑身酸痛。另外，水分减少对肾脏的压力也增加，容易出现痛风，多喝水可以排酸。没有条件马上做做推拿放松最好能泡个热水澡。

　　如果出现崴脚等损伤首先要进行的补救是冰敷，如果当时没有冰，也应该用凉水冲洗15到20分钟，防止毛细血管扩张形成的血肿。然后应该到就近的医院拍张片子，看看骨头是否有损伤。

　　■受伤后卧床只是休养的一部分

　　现在被很多年轻人喜欢的网球、足球都是急转、急停的动作多，对抗性强的运动，比较容易让人受伤。另外，一些人参加运动时技能不过关，姿势不正确，也会造成网球肘等问题。还有一些人，他们本身身体素质好，觉得自己自身的能力强，所以轻视运动前的准备，结果也会因为没作好准备活动而受伤。

　　受伤后，卧床休息是受伤后的休养方法之一，但是不全面，如果不及时进行处理的话，容易造成组织粘连，反而影响的时间长。采用正确方法治疗的效果快，甚至可以马上缓解疼痛，恢复得也比单纯卧床要快。

　　■日常生活也要注意防止损伤

　　很多患有慢性疾病的人都是在日常生活中不注意造成的。像伏案工作的人长期保持一个姿势就容易造成局部的软组织痉挛，时间久了容易落下病根。

　　另外，夏季在工作时尤其要回避空调直吹，如果办公桌就在空调下面，实在不能避免的话，就需要在工作半个小时后休息2到3分钟。短暂的活动也能增加身体血液的循环，起到保护的作用。日常生活中也要注意，不要硬做一些自己感到很吃力的动作，免得腰部受到伤害。

　　夏季健身可选择哪些运动项目？

　　"生命在于运动"，经常运动可以养生祛病。但是，夏季天气炎热，动辄出汗。如果要运动，选择什么样的运动好呢？

　　夏天许多人喜欢去江河湖海弄潮，往往城市的人们大多选择去游泳池戏水。在炎热的夏季，游泳的确是一种较好的运动。盛夏季节，骄阳似火。在水里泡一泡，既能解暑，又能锻炼，岂不两全其美。

　　科学研究表明，游泳是所有运动项目中对人体各部位锻炼最全面的一种运动。游泳时水的拍打、震动，对于身体实际上有很好的按摩作用，长期坚待，能使身体各部位肌肉弹性增加、皮肤光洁、体型健美。水的比热较大，所以吸收热量较慢，夏季水的温度较低，就像冷水浴一样，有增强机体对外界的反应能力，时间长了，机体的御寒和抗病能力也提高了。游泳时水中存在压力和阴力，故需要全身肌肉协调用力，人才能在水中浮起。所以，游泳能增强肌肉、关节、骨骼的功能，尤其可以增加腰背部肌群的力量，配合水压的按摩作用，可以预防和治疗一些如腰肌劳损、坐骨神经痛等疾病。此外，游泳还能改善和增强心肺功能，胸部肌肉需要克服水的压力才能呼吸，人在游泳时主要是采用腹式呼吸，从而增加了肺组织的弹性，锻炼了膈肌的活动度。据研究，一般成人肺活量大多在3500毫升左右，而经常游泳的人肺活量可以达到5000毫升。经常游泳还可使心脏和血管功能得到很好的锻炼，增加心肌收缩力和血管的弹性，消耗摄入过多的能量，预防血脂及胆固醇在血管壁上的沉积，减少动脉硬化、冠心病等的发生。此外，游泳还能帮助纠正体型，对鸡胸、驼背、脊柱侧弯、肌肉萎缩有一定治疗作用，对预防儿童佝偻病及老年人骨质疏松也有一定的作用。当然，在炎热的夏季，紧张工作之余在碧水中畅游一番，也有舒缓神经、调节情志的作用。

　　游泳有诸多好处，但还要提醒大家，俗话说"水火无情"，游泳一定要注意安全。游泳前不要忘记检查身体，凡是患传染病、精神病、癫痫以及较严重的高血压、心脏病等不宜游泳；游泳前要做好准备活动，防止抽筋；要注意自我保护，不会游泳者不要去深水处，以免发生危险。此外，一定要注意卫生，要选择清洁的场所去游泳，游泳时最好戴上特制的护眼镜，游完泳应滴眼药水预防游泳池红眼病等的发生。

　　夏季，除了游泳外还有很多项目可以选择。不同年龄者可以选择不同的运动方式。如早晚天气相对较凉爽，早起到公园或绿地散步，或跑步，或打拳，或做操，或跳舞，均不失为较好的锻炼方式。此外，现在生活条件好了，到处有安装空调的健身房、体育馆，闲暇之时，可以去练练身体、打打球。也可根据个人喜好选择其他健身方法。

　　总之，在夏季，结合夏季和个人的不同情况，选择合适的运动方式，做到有张有弛，劳逸结合，定可达到增强体质、提高工作学习效率、享受生活乐趣的目的。

　　夏季健身三注意

　　夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身仍有一些注意事项。对于喜好健身的人来说，夏季健身要注意几个方面的问题，才能趋益避害。

　　首先是晨练应当尽量推迟。夏季很多人习惯早起参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。

　　其次是避免阳光直射。夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。

　　第三要适量饮水。夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。陈耕说，如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　　夏季健身食为先

　　在盛夏酷暑的日子里健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多营养物质、如果不及时补充、就会对身体产生不利的影响。

　　夏日健身最重要的就是补水，因为炎热的天气与激烈的运动会使你汗流浃背。训练有素的运动员在夏天训练后体重减轻可以起过4-5公斤。这些减轻的体重其实就是丢失的水分、普通人如果体重一下子减掉这么多很容易造成严重脱水。虽然在一般强度的健身活动后不可能出这么多汗，但是普通健身者在30摄氏度的温度下进行1个小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上、如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的23％时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。那么、如何正确地补水、要视不同的健身目的而定。

　　对健身时间不超过1小时，运动强度不高的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1-2杯水即可。

　　对以减肥为主要目的的健身者来说，健身时间应在1小时以上，运动前应喝1杯水，运动中应每隔20一30分钟喝1杯水，运动后应喝1--2怀水、每杯水300 400毫升，水中应加少许盐，以口感有淡淡的咸味为宜。主要目的是尽量保持身体内环境的稳定、使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。需要注意的是、如果你同时在使用减肥茶之类的减肥食品和减肥药品(L-肉碱除外)，千万不要在运动前2小时及运动后1小时之内使用，否则不仅不会给你带来双倍的减肥效果，而且还会带来某些不良作用。

　　对以发达肌肉为目标的健美爱好者来说，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20-30分钟喝一杯水、每杯水300一400毫升，水中是否加盐可随意，但一定要添加58％的糖。如果有条件，添加的糖中应有60％为低聚糖，20％为葡萄糖，20％为果糖如果条件较差，也应该把添加的糖分成一半白砂糖，一半蜂蜜。运动结束后1小时内应该再喝12杯水，水中除添加5％左右的糖外，还应添加2勺蛋白粉(条件较差者可用婴儿奶粉代替)。运动前和运动中补交糖水的目的是使健身者能够在运动中保持足够的血糖，在较长时间的运动训练中保持良好的肌肉作功能力，保证每组练习的质量、使肌肉得到最多的刺激运动后，为了使运动带来的肌肉合成提高作用得到充分发挥，需要补充些糖和蛋白质，使肌肉得到最大速率的恢复和增长。另外还有一个补糖的好办法就是吃1-2根香蕉，它能够为你提供比例合理的糖源、还能够补充重要的矿物质(如钾)。现在在许多赛场上都经常可以见到运动员在比赛间歇吃香蕉就是因为这个道理。

　　对健美爱好者来说，千万不要放过夏季这个"减肥"的最好时机。训练系统的练习者往往在冬季训练计划中对饮食放得较宽松，在积累肌肉的同时皮下脂肪也悄悄见长，所以在夏季训练计划中千万不要忘记每周加1-2次有氧运动(如长跑、游泳、登山等)，借夏季身体新陈代谢率比较容易达到高水平的时机消灭一些皮下脂肪，使肌肉轮廓更清晰、漂亮。进行有氧运动时的补水方法如上所述。

　　夏季运动身体除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失、主要是钾和钠，因此许多健身爱好者都知道除了补充水分之外还应该补充一些矿物质。但是实际上身体中存储的钠、钾等矿物质足够支持普通乃至较大运动量的运动而不至于产生不良影响、所以除非你很注重运动训练的质量，否则一般情况下钠和钾等矿物质完全可以等到你运动后从正常饮食中去补充。你可以通过多吃一些水果或在晚餐中增加一些蔬菜来增加矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。比如，香蕉、桔子等含有较丰富的钾元素、蘑菇、花椰菜、车果、花生等含有较多的铬。然而有些重要矿物质如锌则是在壮蛎、牛奶、羊肉等动物性食物中含量较多、某些食肉较少的朋友就需要通过铬胶囊或善存片一类的复合补剂来补充铬了。

　　维生素与矿物质遇到的情况相似、而且由于有些维生素(主要指B族维生素)直接参与身体能量生成，因此也直接影响了运动能力。一般来说，只要不偏食，不挑食，肌体就能摄取足够维生素，某些运动量较大的健身者也可以通过食用复合维生素片的方法来补充维生素。含维生素比较多的食品有牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等等。

　　另外，从烹调方法上来说，夏季饮食应清淡而又能促进食欲，这样才能达到养生保健的目的。

　　夏季健身要注意什么

　　专家提醒，夏天锻炼要防中暑，尤其是老人更要特别注意。

　　◆避免在中午11时至下午4时这段炎热的时间里进行锻炼，以减少外界的高温直接辐射在身体上。

　　◆体育锻炼时间不宜过长，每次最好不要超过40-50分钟。

　　◆出汗多时，体内的水分和盐分随之减少，要及时补充淡盐水或类似绿豆汤、金银花水等清凉防暑饮料。

　　◆体育锻炼结束后应用温水洗身，不能用冷水洗身，更不能在大汗淋漓时用冷水浇身。

　　◆出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下处进行冷敷。